五种运动改变大脑的神奇方式

我们都听说过运动是有好处的，它可以增强我们的心肺功能，并有助于预防糖尿病等疾病。这也是为什么许多人喜欢在制定新年计划时，都说要“多运动”，因为我们明白运动可以使自己更健康、更长寿。

然而，许多人并不知道运动还有一些其他重要的好处：比如说它可以帮助我们找到幸福、希望、联结和勇气。

在世界各地，经常运动的人会感到更加幸福，对自己的生活更加满意。他们具有更强的目标感，并体验到更多的感激、爱和希望。他们与社区的联结也更加紧密，很少感到孤独或者沮丧。

这些好处可以贯穿人的一生，包括那些在身心健康方面面临严峻挑战的人。无论他们是通过散步、跑步、游泳、跳舞、骑自行车、体育活动、举重，还是练习瑜伽，都是如此。

为什么运动能带来这么多心理方面的益处呢？其中一个原因是它对我们的大脑有着深远而强有力的影响。

以下是五种运动给大脑带来益处的神奇方式，以及你可以如何利用这些益处：

01

运动中的“high(愉悦)”时刻，

可以大大增强你与他人的联结。

尽管跑步带来的情绪高涨通常被描述为“runner’s high”（跑者愉悦时刻），但这并非为跑步所独有。在任何持续性的体育活动中，都可以收获类似的愉悦感。

长期以来，科学家们一直推测内啡肽是这种情绪高涨背后的原因，但是研究表明，这种高涨与另一类大脑化学物质——内源性大麻素（与大麻有相同的化学物质）有关，神经科学家称之为“别担心，要快乐”的化学物质。

调节压力反应的大脑区域，包括杏仁核和前额叶皮层，富含内源性大麻素受体。当内源性大麻素分子锁定在这些受体中时，它们会减少焦虑并产生满足状态。内源性大麻素还可以增加大脑奖赏系统中的多巴胺，从而进一步增强乐观情绪。

运动带来的情绪高涨使我们更愿意与他人保持联系——通过增加与他人交往带来的乐趣，来增强人际关系。许多人将运动作为与朋友或亲人加强联结的机会。在已婚夫妇中，当配偶一起相约运动时，双方在当天晚些时候均提到，彼此间的亲密程度更高了，包括感到被爱和被支持的感觉。

另一项研究发现，在人们参与运动时，他们提到与朋友和家人间的互动会更积极。正如一位跑者对我说的那样：“我的家人有时候会鼓励我出去跑步，因为他们知道，当我回来的时候，我会变成一个更加快乐的人。”

02

运动可以使大脑对愉悦

更加敏感

当你运动时，大脑的奖赏中心会收到少部分的刺激，使大脑系统预感到愉悦、让人充满动力和希望。随着时间的流逝，定期运动会重塑你的大脑奖赏系统，带来更高的多巴胺循环水平，以及更多可用的多巴胺受体。通过这种方式，运动既可以缓解抑郁，又可以提升你的愉悦能力。

这些变化也可以修复因滥用药物（烟瘾、酒瘾、毒瘾等）造成的神经系统损害。滥用药物会降低大脑中的多巴胺水平，并降低大脑奖赏系统中多巴胺受体的有效性。因此，对药物成瘾的人会感到动力不足、沮丧、不爱交际，并且无法享受日常生活中的乐趣。运动则可以改变这种境况。

在一项随机试验中，滥用冰毒的成年人，每周运动三次，每次一小时，包括步行、慢跑和力量训练。八周以后，他们的大脑奖赏系统显示，其多巴胺受体的可用性增强了。

迅速启动大脑的奖赏系统，不仅会使那些遭受抑郁或者成瘾困扰的人们受益。随着年龄的增长，人类的大脑逐渐变化，成年人大脑奖赏系统中的多巴胺受体每十年会丧失多达13％。这导致人们更难享受到日常生活中的愉悦，但是体育锻炼却可以阻止这种下降。与不运动的同龄人相比，爱运动的老年人的大脑奖赏系统，与比自己年轻几十岁的年轻人更为相似。

03

锻炼使你勇敢

勇气是体育锻炼给大脑带来的另一项好处。新的锻炼习惯能增强大脑的奖赏系统，同时也能增加大脑不同区域间的神经联结，从而降低焦虑。定期进行体育锻炼也可以改变神经系统的默认状态，使其变得更加平衡，人们因此更不易战斗、逃跑或者受惊吓。

最新研究甚至表明，乳酸——这一运动产生的代谢副产物，被普遍错误地认为只会导致肌肉酸痛，其实它对心理健康是具有积极作用的。乳酸被肌肉释放后，会通过血液循环流入大脑，进而改变大脑的神经化学状态，在某种程度上可以减轻焦虑，并防止抑郁的发生。

有时候，运动本身会使我们认为自己是勇敢的，因为我们用来描述勇气的语言就依赖于身体的隐喻。我们战胜困难，突破障碍，穿越火线。我们背负重担，伸出援助之手，互相帮助。我们人类就是这样谈论勇敢和韧性的。

当我们面对逆境或者怀疑自己的力量时，运动可以帮助我们感知身体中的这些活动。大脑能够本能地对身体活动赋予意义。有时候我们需要爬上一座真正的高山，才能振作起来，或者共同承担起沉重的负担，才能知道这些特质其实本来就是我们的一部分。

04

与他人一起运动可以建立

信任和归属感

1912年，法国社会学家埃米尔·杜克海姆（Émile Durkheim）创造了“集体欢腾”这个术语，用以描述人们在举行仪式、祈祷或工作中，一起行动时的极度兴奋的自我超越感。与他人一起运动（例如，小组运动、瑜伽或舞蹈课）是体验欢乐的最有效的方式之一。

心理学家认为，产生集体欢腾的关键是同步，即与其他人一起，以相同的方式、同时进行运动，因为这触发了内啡肽的释放。这就是为什么同步移动的舞者和划船者能表现出更高的疼痛耐受性。

然而，内啡肽不仅使我们感觉良好，也能帮助我们建立联结。通过集体活动，人们共同体验了内啡肽的增加后，互相之间会感到更加的喜欢、信任以及亲近。即使与我们不认识的人，这也是建立友谊的强大神经生物学机制。

团体运动已经成功利用了同步运动的社会效益。例如，你的心律提高的越多，你会感觉与你同步运动的人越亲近，再添加点音乐，效果会更好。一致的呼吸也能放大集体愉悦的感觉，就像在瑜伽课中可能发生的那样。

我们天生具有能够精巧地与他人建立联结的大脑，它出于本能，就像是来自我们自己的心、肺和肌肉的反馈一样。这真是令人惊讶啊！在一生中的大部分时间，我们感到自己与他人是相对分离的，但是通过一个小小的行动——聚在一起运动——就能够消除分隔你我的界限。

05

尝试一项新运动可以改变

你的自我形象

每次你移动身体时，肌肉、肌腱、关节中的感觉受体都会向大脑发送信息，告诉大脑正在发生的事情。这就是为什么当你闭上眼睛的同时举起一只手臂时，你仍然可以感觉到这种位置的改变，并且知道你的手臂所在之处。你不必用眼睛去看发生了什么，你可以感知自己。

感知身体运动的能力被称为本体感受，有时也被称作“第六感”。它可以帮助我们轻松熟练地在空间中穿行，并在自我概念的形成过程中发挥惊人的重要作用——你如何看待自己，以及如何想象别人眼中的你。

当你参加体育活动时，运动的质量会塑造你的瞬时自我感觉。如果你的动作很优雅，你的大脑会感觉到四肢延展、脚步流畅，并意识到“我很优雅”。当你的运动很有力时，你的大脑会破译肌肉的爆发性收缩，感知到运动的速度，并意识到“我很强大”。如果你的头脑中有声音说，“你太老了、太笨拙、太大、太烂、太虚弱”，那么，运动的感觉则可以提供令人信服的反驳。

身体上的成就能改变你对自己以及自己能力的看法，其效果不应当被低估。一位与我交谈的女士分享了一个她的故事，她那时候20岁出头，非常沮丧、抑郁，并计划自杀。就在她打算实施自杀计划的那一天，她走进了健身房做最后一次锻炼。她硬举完成了185磅的重量，那是她的个人最好成绩。当她放下杠铃的那一刻，她意识到自己并不想死。她回忆道，相反，“我想看看自己到底有多强。” 五年后，目前的她已经可以硬举达到300磅。

显然，我们生来就是要运动的，运动对于我们心理的、社会的幸福感都有很多影响。

那么，为什么不正确地开启新的一年，在你的生活中多多运动呢？毫无疑问，您会因此而感觉更好、更加快乐，并拥有更为丰富的社会关系。

备注：图片均来源于pinterest。

关于作者

凯利·麦格尼格尔

Kelly Mcgonigal

斯坦福大学博士

凯利·麦格尼格尔博士是一位健康心理学家，专门研究身心联系。

她是畅销书《意志力本能》和《压力的上升》的作者。她的最新著作《运动的喜悦》探讨了为什么锻炼身体是现代抑郁症，焦虑症和孤独症的有效解药。

五一劳动节到了，这五天您有什么计划吗？

如果还没有，那就在这个专属劳动的节日里，让我们一起把运动带入到生活中，迎接运动带来的健康、幸福、勇敢、丰富的社会关系以及新的自我吧！

译者：张赟

校对：湛诚情、刘家杰