《疫情的心理适应与成长》:清华积极心理学中心参与“暖春抗疫 共待花开”系列公益直播(社会服务)

疫情的心理适应与成长

2020年5月3日上午10点,清华大学社科学院积极心理学研究中心副主任赵昱鲲老师作为分享嘉宾,为慕华教育联合旗下学堂在线、京师慕华推出的“暖春抗疫 共待花开”系列公益直播课的学员,进行了一场主题为“疫情心理适应与成长”的专题分享。

新冠肺炎疫情爆发以来,人人都在承受一场严峻的生理和心理考验。进入了“后疫情”阶段,心理的考验会显得相对更加突出。

在这样的背景下,人们如何做才能进行心理调适,甚至在经历中获得成长?为此,赵昱鲲老师在此次公益课中特意针对“后疫情时代”如何成长进行了深入浅出的讲解,同时给出了科学性和可操作性的建议。

赵老师在直播中告诉大家,有挫折和困难并不可怕,只要选择正确的应对方式,挫折反而会助推我们更加强大。

本次公益课影响广泛,直播间实时观看人数近1400人。据介绍,“疫情的心理适应与成长”这个主题尤其受到了教师群体的欢迎,云南省大理州南涧彝族自治县的老师们甚至作为“必修课”进行学习。

以下为赵昱鲲老师“疫情的心理适应与成长”专题分享的主要内容。经赵昱鲲老师同意,特此刊发。篇幅所限,部分内容略有调整。如果想要了解更多,欢迎在公众号后台留言联系我们。

01

创伤后应激障碍(PTSD)

创伤后应激障碍(PTSD),指的是经历或目睹恐怖事件后很难恢复正常的现象。该病可能持续数月或数年,被诱发后会让患者回想起遭受创伤的经过,并伴随强烈的情绪和身体反应。

典型的创伤事件包括以下几种:

PTSD的程度受以下因素影响:

1、创伤事件:

•严重程度——事件越严重越有可能造成创伤。

•是否故意——如果事件是有人蓄意谋划造成的,创伤的影响会更严重。

2、个人因素:

•社会经济地位和社会支持程度——事件发生在工作稳定,家庭合睦,有较好的人际关系支持的人身上,创伤的程度会相对较低。

•个人心理状态——个人的乐观、积极程度会影响对创伤事件的理解。

•性别——男性和女性也会有差异。

本次疫情对医护人员和普通人带来的心理影响是很不一样的。最新的结果还没有出来,但根据SARS期间的数据可知:

疫情的心理影响:SARS

1,医护人员:

• 17%达到中度至严重抑郁(柳学华等, 2003)

• 21%新加坡护工出现精神问题(Sim & Chua, 2004)

2,普通大众:

• 情绪健康状况要低于全国常模(丁树荣等,2005)

疫情期间,医护人员每天都在近距离接触相关病例,他们所感受到的创伤事件的严重性远高于宅在家里的普通大众,所以他们可能有较高的PTSD风险。

有两种情绪与PTSD相关,一种是抑郁情绪,一种是焦虑情绪。

针对抑郁情绪,10分或以上有抑郁倾向,17分或以上抑郁高风险。2020年2月18日至2月20日期间,一项针对1499人的调查结果显示,调查样本的抑郁平均分是7.11,其中20.7%的人有抑郁倾向,6.8%的人有抑郁高风险,女性(7.15)得分略高于男性(6.97),但差异不显著。相较于2008年来说,抑郁倾向和抑郁高风险比例提高,无抑郁比例减少。

针对焦虑情绪的调查情况类似。3分或以上有焦虑状况。调查发现,调查样本的平均焦虑得分是1.81,其中22.4%的被调查者有焦虑状况,女性(1.84)得分略高于男性(1.69),但差异不显著。

由此看出,疫情对大部分人都产生了负面的心理影响。

清华大学积极心理学中心也进行了相关科学测量,测量结果同样如此。我们发现,疫情期间国人的情绪确实消极了很多。

那我们该如何应对呢?

02

如何适应负面心理影响

卡内基梅隆大学心理学教授谢尔顿·科恩(2003)曾做过一项研究,测量了334名成年人的积极与消极情绪后,给每个人的鼻子里滴入感冒病毒,然后进行隔离观察。结果发现,积极情绪多的人更不容易感冒。

除了普通感冒,科恩还对流行性感冒(由流行病毒引起的呼吸道感染)做了实验,结果是一样的,积极情绪多的人也不容易患流感。

由实验结果可见,积极情绪可以降低大约1/3患感冒或者流感的概率。

科恩教授同时总结了积极情绪对身体健康的积极影响:

有更少的疾病症状、疼痛;

在家老人的中风风险更低;

冠心病人复发住院的概率更低;

对孕妇生产更有利。

所以,如果我们在困难时期仍然可以为自己创造更多的积极情绪的话,我们的免疫系统会更强一些,也更不容易生病。

除此之外,面对负面情绪,有一些办法可以去应对。

首先,接纳情绪。这些焦虑或者难过是很正常的,我们需要关心自己,自我同情,不因为过度焦虑而焦虑,不因为产生了负面情绪而产生更多负面情绪(这里的负面情绪指内疚、羞愧、愤怒、难过等)。

其次,认知层面。我们需要了解,生理构造就是如此,人类存在负面偏差,人类的大脑对负面信息会反应过度。俗话说,就是“好事不出门,坏事传千里”,人本能地会把坏的消息传出去,而且我们也都习惯了“没有消息就是好消息”。

如果从以下两个关于实验结果的消息中进行选择,你会首先关注哪一个消息呢?

对,我们通常会关注右边那一条:不快乐的人更容易感染流感。因为我们对坏消息,也就是“不快乐”这几个字会更加关注。

再举个例子:如果你看到下面的这两条关于疫情的消息,你通常会先关注哪个呢?

不出所料的话,大部分人会首先关注第一条更有危害性的信息。

另外,疫情期间我们对新闻消息的关注也更加集中于“新增确诊”人数上,而不是“新增治愈”人数上。虽然全国“新增治愈”人数早已经超过了“新增确诊“人数。

当然,这并不是指我们仅仅在新闻消息方面注重坏消息,人类在其他方面也是如此。

再举一个例子:下面这两条关于炒股的建议,你会更倾向于关注哪条呢?

大部分人也会更偏向于后者,因为“损失”对我们来说是更痛苦的,我们天生会对坏消息敏感,也会投注更大的关注。

这样的思考方式是一种正常心理思维方式,心理学家Roy Baumeister把它叫做“负面偏差”,负面偏差的特点是:

1、坏印象比好印象更容易形成。

2、坏事比好事对人的影响更大。

3、坏行为比好行为更影响关系。

4、大脑对坏刺激的反应比对好刺激更强烈而且留下痕迹更深。

那人类为什么会有负面偏差呢?

原因其实和进化有关。人类在早期进化的时候,如果我们同时发现了树上的果子和草丛中的一只老虎。我们一定是先关注老虎而不是果子,因为老虎对我们的威胁很大,如果不跑,有可能就没命了。

所以,这些基因在进化的过程中更容易遗传下来。

好处是,面对危险,我们学会了先生存的技能。但缺点是我们会有更多的负面情绪,也更容易先关注到更多的负面消息。

因此,当你面对负面消息时,心里需要有理性认识:我对它产生的恐慌,往往是过度的。

最后,非认知层面。变得乐观的方法除了接纳和认知,还有很多非认知的方法,比如:运动-尤其是高唤起的;连接-多找人倾诉,不要一个人憋着;平时的冥想;用积极情绪来取代负面情绪(感恩、助人、娱乐、智力活动),等等。

给大家推荐一个方法:积极心理学创始人塞利格曼教授提出的“三件好事”练习。

这个练习是指,每天花几分钟的时间,记录一下当天发生在自己身上的三件好事。

这里的三件好事不一定是升职、加薪、结婚、生子那样的大事,可以是日常生活中常见的小事,比如读到一本好书、吃到一道好菜、听到一个亲友的好消息、在老朋友聊天、孩子今天会走路了,等等。

为什么推荐这个方法呢?因为塞利格曼经过研究后发现,三件好事练习可以帮助我们提升幸福感,降低抑郁,只要坚持一直做,幸福感会节节高升。

有些人会问,这个特殊的时期,哪有这么多好事呢?

事实上确实有很多,但需要我们去发现,比如说:也许这段特殊的时期,我和老朋友通过电话又建立了联系,陪伴家人的时间变多了,还有机会每天在家坚持锻炼身体半小时等等。

同时,我建议和家人一起做三件好事的练习,可以尝试一起坚持做1-6个月,除了幸福指数会提升,和家人的关系也会变得更融洽。

03

在疫情中成长

1995年的时候Richard Tedeschi & Lawrence Calhoun提出了一个概念叫做创伤后成长。据统计,有35~75%的人都会有不同程度的创伤后成长。

就跟创伤后应激障碍一样,成长的程度也不一样,有的人多一些,有的人少一些。但是,整体比例还是比较高的,可见选择正确的方式去应对创伤,其实会使我们更强大。

这里的重点是,两位研究者反复强调“创伤后成长不是由创伤引起的,而是通过个体在与创伤的抗争中产生的”。

我们千万不要因为创伤能产生成长,就觉得创伤是个好事,通常创伤是坏事,我们应该尽大可能地避免创伤。

但是,创伤不是末日,每个人的应对方式不一样,有的人可能酗酒或者嗑药,有的人一蹶不振,有的人好死赖活,但也有人选择抗争。在抗争的过程当中,才会产生创伤后成长。

杀不死我的,必将使我更强大。——尼采

天将降大任于斯人也,必先苦其心志,劳其筋骨,饿其体肤,空乏其身,行拂乱其所为,所以动心忍性,曾益其所不能。 ——《孟子》

为什么我们能够变得更强大?主要有以下几个方面:

1、 发现自己的力量

把本来不知道的潜能会激发出来,比如说:疫情期间,大家本来不知道自己厨艺有那么好,现在居然能够做出很美味的菜,本来不知道自己还会在家跳健身舞,现在健身舞跳得很不错。这就是发现自己的优势。

对我而言,我的直播生涯就是今年开始的。我以前从来没有做过网络直播,今年开始做了之后,发现自己做得还挺好的,得到了很多好评。

在积极心理学中有一个关于优势的分类,叫做品格优势和美德。美国心理学家克里斯·彼得森和马丁·塞利格曼提出,人类普遍存在智慧、节制、正义、人道、超越、勇气等六大美德,及创造力、自我控制、公平、善良、希望、诚实等24项品格。

清华大学积极心理学中心长期在全国范围内进行中国人的品格测试,我们把2020年1月1日之后的品格优势数据和2019年的数据进行对比,发现当疫情发生后,很多优势与之前相比竟然有了明显的提升。

具体来说,疫情后,共有十项优势上升幅度达到统计意义上的显著水平,它们分别是:宽恕、勇敢、自控力、诚实、公平、谦虚、好学、公民精神、希望和善良。只有幽默这一项品格显著下降。

这与彼得森和塞利格曼的发现一致。在2001年发生“911”恐怖袭击事件后,美国著名心理学家克里斯·彼得森和马丁·塞利格曼就发现,虽然美国人陷入了恐慌和愤怒,但在事件发生的一个月后,灵性、公民精神、希望、领导力、善良、感恩和爱等七项品格也有了显著提升。

可见灾难反而激发了人们的潜能,尤其是公民精神、善良和希望,无论是中国还是美国,这三个优势都在危机后有了显著提升。

2、发现重要的关系

创伤后成长,其实跟三个因素是相关的。

第一个是人格特质。假如你是一个开放性比较高,乐观和希望比较高的人,你就更有可能会在这之后成长,你会把这个事情作为“益处寻求”,也就是往好的方面想。

第2个和第3个其实都是社会支持,在社会支持中尤其重要的是伴侣关系。对我们中国人来说的话,除了伴侣关系之外,还有原生家庭以及这个兄弟姐妹的关系也很重要。这两点其实说的就是人际关系的重要性。

所以,在遇到坏事的时候,我们往往才会发现谁是酒肉朋友,谁是生命中真正重要的人?

对我而言,与父母之间的联系,与重要的朋友之间的联系是非常重要的。当然我也很幸运,因为我的一家4口一直在一起,有一个长期稳定的婚姻关系,也给了我巨大的支持。

创伤事件之后,给人带来的一个重大的变化,就是人际关系的变化。

你的那些最重要的关系会给你提供支持,而这种支持对你的心理变化是有巨大的作用的,你会感到安全,你会感到温暖,你会对这个世界重新又有信心。

在这个时候,你更可能采取积极的应对方式,就是上面所说的抗争,也就更容易获得成长。

3、 重新调整人生优先度

可能坏事发生之后,我们才会发现——以前自己追求的那些事情可能都没有那么重要。其实真正重要的事情是其他的事情,而不是我想象的这些事情。

在我翻译《持续的幸福》这本书的时候,有一个这样的故事,让我印象深刻:

朗达·科纳姆是一位经历过巨大创伤的准将,塞利格曼遇到她的时候,已经是创伤发生很多年以后了。

当时有一个活动,就是两分钟之内用不超过25个字写下自己的人生哲学。塞利格曼发现只有少数几个人在写。朗达写的是什么?她说很简单:“把目标按照优先级排序——一、二、三。舍弃三。”

经历了创伤之后的人,更明白人生当中真正重要的事情可能就这么两件。根本不像人们想象的那么多,想要太多其实对我们的心理健康不见得是好事。

清华大学积极心理学研究中心采集了2013年全年所有的新浪微博,从情绪、投入、关系、意义和成就等五个维度分析了微博上的幸福指数变化,结果发现,2013年全年人们的情绪最高点是在春节以及其他节假日,而最低点则是在4月20日雅安大地震发生之后,当时全国人民都沉浸在悲痛、难过、哀伤之中。

(2013年新浪微博情绪指数图)

但是,这一年的意义指数的最高点,却也出现在4月21日,地震之后的第二天,而4月20日这一天的意义指数则居全年第二高。这说明,在大灾大难之前,人们反而会更多地思考意义。

平时我们大多只是按部就班地生活,忙着手头的各种事情,只有在生死关头之前,才会被唤醒对人生意义的觉察。

(2013年新浪微博意义指数图)

同时,还有研究人员做了这样一个调查:

假设你有50个口罩,

如果你的一位朋友没有口罩,你会给他多少个?

假如一位你不认识的医务人员没有口罩,你会给他多少个?

假如一位你不认识的公务员没有口罩,你会给他多少个?

结果的发现大部分人平均来说,是给医护人员最多,其次给朋友,公务员相对比较少。

但是有一点是很特别的,湖北的朋友们会选择给医护人员、给朋友、给公务员的数量都比全国其他地区的人给的多。

湖北是受灾最严重的地方,这其实是疫情中成长的典型案例。在受灾最严重、最需要口罩的情况下,人们更愿意把口罩给出去。这也是灾难面前人们的利他倾向会增长的一个例子。

清华积极心理学研究中心在疫情期间也开展了系列公益课,帮助大家一起度过困难时刻。同时,我个人也向湖北捐赠的部分物资。我也看到很多人都在做这种助人连接的事情,比如说在电梯里面提供一些隔离的卫生措施等。

这都是在这个特殊的时刻,让我们的心理状态变得更好的方法。

让我们再回到朗达·科纳姆的故事里,当问到准将为什么自己会有这么大的变化时,她提到:

1是对病人的理解,因为她觉得自己对患者的感受不再是纸上谈兵了,她知道这种痛苦的感受。

2是个人的力量,她发现自己其实是很有潜能,很有力量,所以不再害怕挑战,不再那么焦虑和恐惧。

3是对家庭的感激,差点失去的经验,让她更加珍惜,成为了更好的母亲和妻子。

4是精神世界的变化,认知的改变,人生的意义的认识。

5是优先级,舍弃那些生活中不重要的事情,集中精力就做你认为人生最重要的事情。

最后,就像疫苗原理一样,用一种类似于病毒的物质注入到你体内,然后让你的体内产生抗体,然后真的病毒来的时候,你可以免疫,你可以战胜病毒。

挫折也是一样的。挫折、创伤、压力型事件,它们来到我们生命中,我们努力去克服,就会产生抗体,就会帮助我们成长,让自己变得更强大。

希望大家在这次疫情之后也能够变得更加强大!